Licht und Schlaf

Leben im Rhythmus des Lichtes

Unser Leben findet in einem Rhythmus statt.

Am Tag scheint die Sonne, wir arbeiten, machen Sport, verabreden uns, etc. Abends, wenn die Sonne untergeht, werden wir ruhiger und nachts schlafen wir.

Doch warum schlafen wir nicht tagsüber und arbeiten nachts?

Aufgrund der Evolution sind wir besser ans Leben im Licht angepasst, da wir im Dunkeln viele Gefahren nicht richtig wahrnehmen können. Außerdem, oder vielleicht genau aus diesem Grund, hat unser Körper ein spezielles „Schlafhormon“ namens Melatonin entwickelt.

Melatonin ist ein Hormon, das von den Pinealozyten in der Zirbeldrüse – einem Teil des Zwischenhirns – aus Serotonin produziert wird und den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert. Wenn es dunkel wird, schüttet die Zirbeldrüse Melatonin aus, das ins Blut strömt und müde macht. Licht drosselt die Melatoninproduktion, so wird man bei Tagesanbruch wieder wach.

In manchen Berufsgruppen (z.B. bei Schichtarbeitern, Barkeeper, Piloten, usw.) ist der Schlaf-Wach-Rhythmus künstlich verändert, was zu Schlafstörungen führen kann. Auch in der Pubertät, Schwangerschaft, sowie in den Wechseljahren können Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten auftreten, da der Hormonhaushalt nicht im Einklang ist.

Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin, die durchschnittliche Schlafdauer nimmt ab und Schlafprobleme treten gehäuft auf. Bei Blinden ist dieses System gestört, wodurch vereinzelt Melatonin-Präparate verabreicht werden.

Schlafstörungen durch Lichtverschmutzung/ Lichtmangel

Heute wird oftmals zu wenig Zeit im Tageslicht verbracht, insbesondere im Winter, wo die Lichteinstrahlung in Innenräumen selten höher als 500 Lux liegt. Selbst ein bedeckter Himmel im Freien weist 8000 Lux auf, direkte Sonneneinstrahlung sogar etwa 300.000 Lux.

Andererseits wird der Mensch auch nachts künstlichen Lichtreizen durch TV, Handy, Wecker, etc. ausgesetzt, wodurch die Ausschüttung des „Schlafhormones“ gehemmt wird. Die innere Uhr kann sich nicht auf eine Aufwachzeit festlegen und weckt uns täglich zu verschiedenen Uhrzeiten. 

Winterdepression

In sehr äquatorfernen Regionen geht die Lichtausbeute im Herbst/ Winter gegen null. In Norwegen wird diese Zeit, in welcher fast zwei Monate Dunkelheit herrscht, Tromsø genannt. Der Tageslichtmangel und der gestörte Tagesablauf können zu einer sogenannten Winterdepression führen. Inzwischen ist die Lichttherapie als wirksame Behandlung der Winterdepression anerkannt („Lichtduschen“ werden als helle Lampen vorne an speziellen Kopfbedeckungen angebracht).

Melatonin in Lebensmitteln

Melatonin kommt in pflanzlichen und in sehr geringen Mengen auch in tierischen Lebensmitteln vor. Den höchsten Melatonin-Gehalt weisen Cranberrys auf.
Weitere Quellen für Melatonin sind einige Pilzarten (Edel-Reizker, Gemeiner Steinpilz, Zucht-Champignon, Eierschwammerl), einige Getreidearten (Mais, Reis, Weizen, Hafer, Gerste), Senfsamen, getrocknete Tomaten und Paprika sowie einige Weinsorten.

Die Melatonin-Konzentration im Blut ist nach dem Verzehr solcher Lebensmittel signifikant höher, wodurch erholsamer Schlaf begünstigt werden kann. 

Melatonin-Präparate

In Österreich sind Melatonin-Präparate verschreibungspflichtig und werden üblicherweise erst ab 55 Jahren verordnet.

Seit 2007 ist ein retardiertes Melatonin-Präparat namens „Circadin“ in Österreich zugelassen, bei welchem die vollständige Wirkung nicht sofort, sondern „gestreckt“ eintritt. Das heißt, das Melatonin wird gespeichert und über die Nacht verteilt an den Organismus abgegeben, um nicht nur das Ein-, sondern auch das Durchschlafen zu fördern.

Die Wirkung ist allerdings umstritten, da Melatonin nur eine kleine Stellschraube von vielen im Gehirn ist. Wissenschaftliche Studien konnten bis heute noch nicht zu 100 Prozent nachweisen, dass Melatonin-Präparate einen positiven Effekt auf die Schlafqualität haben. Das ideale Schlafmittel existiert auch nach jahrzehntelanger Forschung nicht, allerdings bestehe zumindest kein Abhängigkeitsrisiko bei der Einnahme von Melatonin.